წონის სტაბილური და უსაფრთხო კლება არის მთელი რიგი აქტივობები. იგი მოიცავს რეჟიმის და დიეტის კორექციას, ასევე რეგულარულ და სისტემატიურ ფიზიკურ აქტივობას.
ყველაზე ხშირად, ფიზიკური აქტივობა აერთიანებს კარდიოსა და ძალის ვარჯიშებს, რადგან აერობული ვარჯიშები ხელს უწყობს ცხიმის უჯრედების დაშლას, ხოლო ძალის ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს, აქცევს სხეულს მორგებულს.
იმავდროულად, იოგას გაკვეთილები, მართალია, თავდაპირველად არ იყო გამიზნული ჭარბი წონის შესამცირებლად, მაგრამ როგორც დამატებითი ფიზიკური აქტივობა შეიძლება საკმაოდ ეფექტური იყოს ჭარბ წონასთან ბრძოლის პროცესში.
იოგას სარგებელი სხეულისთვის და წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლების მიზნით იოგას ვარჯიშის დაწყებისას, უნდა გესმოდეთ, რომ არ უნდა ელოდოთ სწრაფ შედეგებს - და ეს არის იოგას ყველაზე დიდი და ერთადერთი ნაკლი. მაგრამ, ფიტნესის ამ მიმართულებით ხანგრძლივი და სისტემატური მუშაობის გათვალისწინებით, იოგა ხდება წონის სტაბილური და უსაფრთხო დაკლების ალბათ ყველაზე საიმედო გზა. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს წონის დაკლების შედეგის შენარჩუნებას ინტენსიური ფიტნეს პროგრამის წარმატებით დასრულების შემდეგ და ხელს უშლის წონის მომავალში მატებას.
ეს იმიტომ ხდება, რომ იოგას პოზების რეგულარული შესრულება ასეთ დადებით გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე:
- უმჯობესდება ყველა სისტემისა და ორგანოს მუშაობა;
- მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია;
- წონის დაკლების სტიმულირება;
- სტრესის წინააღმდეგობა იზრდება და ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა ნორმალიზდება.
იოგას ვარჯიში უმარტივესი ასანების დაუფლებით უნდა დაიწყოთ და თანდათან, გამოცდილების შეძენისას გადადით უფრო რთულ იოგას პოზებზე.
იოგას სუნთქვის პრაქტიკა წონის დაკლებისთვის
კაპალაბატი იოგას ერთ-ერთი უმარტივესი ვარჯიშია. ის ეფუძნება სწორი სუნთქვის ტექნიკას და ეფექტურად ააქტიურებს წონის დაკლებას. კაპალაბატი შესრულებულია ამ გზით:
- ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე;
- მკვეთრად ღრმად ამოისუნთქე და ამავდროულად მუცელში ამოისუნთქე;
- შეიკავეთ სუნთქვა და დააფიქსირეთ სხეულის პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში;
- ამოისუნთქეთ მშვიდად და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მინიმუმ 50-ჯერ.
კაპალაბჰათის შესრულებისას უნდა უზრუნველყოთ, რომ სხეული, მუცლის გარდა, უმოძრაოდ დარჩეს. თანდათანობით, იოგას ამ მარტივი პოზის გამეორებების რაოდენობა 100-ჯერ უნდა გაიზარდოს.
იოგას პოზები ხელს უწყობს წონის დაკლებას
წონის უსაფრთხოდ დაკლებისთვის რეგულარულად უნდა შეასრულოთ შემდეგი იოგას პოზები:
უტანასანა
დადექით პირდაპირ, კომფორტულად გაშალეთ ფეხები, ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ თავზე და ამოსუნთქვისას კარგად დაჭიმეთ მთელი სხეული მაღლა, ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. შემდეგ სხეული ქვევით უნდა დახაროთ და ხელები იატაკზე დადოთ, ფეხების პარალელურად მოათავსოთ. თუ დაჭიმვა არ გაძლევს საშუალებას იატაკს მიაღწიო, მაშინ შეგიძლია ხელებით აიტაცე ფეხები და ამ გზით გაჭიმო. ამოსუნთქვისას საჭიროა ხელების გასწორება და დაწევა. უტანასანა აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას და ხელს უწყობს მუცლის არეში ეფექტური წონის დაკლებას.
ვირაბჰადრასანა II
სწორი დგომით, გადახტეთ მაღლა და გაშალეთ ფეხები ფართოდ, გაჭიმეთ სწორი ხელები გვერდებზე, ხელისგულებით ქვემოთ. ერთი ფეხი გვერდზე გადაატრიალეთ და სხეულის წონა გადაიტანეთ მასზე, მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ. მეორე ფეხი გადაუხვიეთ მოხრილი მუხლისკენ. ამრიგად, ორივე ფეხი უნდა იყოს იმავე ხაზზე. თავი მოხარეთ ქვედა კიდურისკენ და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 60 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მოქმედებების მთელი თანმიმდევრობა, გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას და აძლიერებს ზურგისა და კიდურების კუნთებს.
ვაშიშთასანა
დაწექით გვერდზე ერთი ფეხი მეორეზე გადაჯვარედინებული. აწიეთ სხეული, დაეყრდნოთ გაშლილი ხელის გულს და ფეხის მხარეს. ზევით ასწიეთ ხელი ვერტიკალურად ზემოთ. ამ პოზიციის დაკავებას 30-60 წამი სჭირდება, კუჭის დაძაბვა და დაჭიმვა. შემდეგ უნდა გადახვიდეთ მეორე მხარეს და გაიმეოროთ ეს ვარჯიში წონის დაკლებისთვის.
უტკატასანა
დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანის ტოლ მანძილზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ ზედა კიდურები თავზე და შეაერთეთ ხელისგულები. ამოისუნთქეთ, დაწიეთ მენჯი და ჩაჯექით იმ დონეზე, სადაც თეძოები იატაკის პარალელურადაა. თქვენ უნდა იყოთ ჩაჯდომაში ნახევარი წუთის განმავლობაში, არავითარ შემთხვევაში არ მოიხსნათ ქუსლები იატაკიდან. ეს ასანა თეძოებისა და მუცლის გასახდომად უნდა გაიმეოროთ 5-6 ჯერ.
შალაბჰასანა
დაწექით მუცელზე იატაკზე, გაწელეთ ზედა და ქვედა კიდურები უკან, ხელისგულები თეძოებზე მიიდეთ, ფეხები ერთმანეთთან მიიტანეთ. ამოსუნთქვა, ერთდროულად აწიეთ ზედა სხეული და ფეხები მაქსიმალურ სიმაღლემდე. დროთა განმავლობაში, როდესაც კუნთები გაძლიერდება, ამ ასანას შესრულებისას მხოლოდ მუცელი შეეხება იატაკის ზედაპირს. შალაბჰასანა ამაგრებს ხერხემალს, ავითარებს ზურგისა და კიდურების კუნთებს და ხელს უწყობს ჭარბი წონის შემცირებას.
პარიპურნა ნავასანა
დაჯექით იატაკზე, ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, ქვედა კიდურები მოხარეთ და ფეხები იატაკზე დაასვენეთ. მკვეთრი ამოსუნთქვის შემდეგ, სხეული გადაუხვიეთ უკან დაახლოებით 60 გრადუსით, ზურგი სწორი შეინახეთ. ამოსუნთქვისას ფეხები იატაკიდან მოწყვიტეთ, მუხლები გაისწორეთ და ქვედა კიდურები სახის დონეზე ასწიეთ, ზედა კიდურები კი მუხლებისკენ დაჭიმეთ. ეს პოზიცია უნდა დაფიქსირდეს ნახევარი წუთის განმავლობაში. Paripurna Navasana ხელს უწყობს წონის დაკლებას მუცლის არეში, აძლიერებს პრესის კუნთებს და აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას.
ჩატურანგა დანდასანა
დაწექით მუცელზე, ხელისგულები იატაკზე დაასვენეთ მკერდის დონეზე, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვისას, ხელისგულებსა და ფეხის თითებზე დაყრდნობილი, ასწიეთ სხეული ისე, რომ იგი იატაკის ზედაპირის პარალელურად იყოს და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მაქსიმალური დროის განმავლობაში. ეს ასანა აძლიერებს მთელი სხეულის კუნთებს და აყალიბებს სწორ პოზას.
ბუჯანგასანა
თავდაპირველი პოზიციის შენარჩუნება, როგორც წინა იოგას პოზაში - მუცელზე დაწოლა გულმკერდის დონეზე ხელისგულებზე აქცენტით - ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, დაეყრდენით სწორ ზედა კიდურებს და ამოსუნთქვისას ეცადეთ მოხაროთ. უკან რაც შეიძლება დაბლა. ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგის ღრმა კუნთებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას სხეულის ამ ნაწილში.
ადჰო მუხა სვანასანა
ხელისგულებზე და მუხლებზე აქცენტით დგომა, ამოსუნთქვისას, გაშალეთ ქვედა კიდურები და გაჭიმეთ კუდის ძვალი ზემოთ, დაჭიმეთ ხერხემალი, ხელისგულებისა და ფეხების იატაკიდან აწევის გარეშე. ეს პოზიცია უნდა დარჩეს 30 წამის განმავლობაში.
სავასანა
დაწექით ზურგზე, მოსახერხებელია ქვედა და ზედა კიდურების გაშლა, ხელისგულები მაღლა ასწიეთ, თვალები დახუჭეთ და დაისვენეთ 15 წუთის განმავლობაში. იოგას ეს პოზა რეკომენდებულია კლასის დასასრულებლად.